|
 |
 voor zwangeren met bekkenklachten
- Probeer een evenwicht te vinden tussen rust en activiteit of m.a.w. een evenwicht tussen belasting (wat je doet/moet) en belastbaarheid (dat wat je kan).
- Blijf wel in beweging, want 'rust roest'. Respecteer wel altijd de grenzen die je lichaam aan geeft. Bijv. 2 uur wat doen en dan 10 min. rust.
- Wees niet bang om iets te beschadigen.
- Doe regelmatig oefeningen.
- Besteed veel aandacht aan het juist uitvoeren van huishoudelijke taken.
- Besteed taken die je niet perse hoeft te doen liever uit
- Ip doet achteruit lopen geen pijn. Probeer dit waar het kan dan ook te doen.
- Gebruikt geen schoenen met gladde zolen.
- Gebruik van een schoen met een brede, niet te hoge hak is ip geen probleem
- Beweeg zoveel mogelijk symmetrisch. Op twee benen staan, bukken en opstaan uit een stoel.
- Trek je navel naar binnen als je gaat bewegen. Dit stabiliseert.
- Als je lang moet staan, verplaats dan steeds je gewicht van links naar rechts.
- Beweeg met het bekken in de middenstand.
- Gebruik een bekkenband alleen in het uiterste geval en draag hem nooit de hele dag.
- Wanneer de reguliere tips en adviezen niet helpen kan het raadzaam zijn een fysiotherapeut/cesartherapeut te consulteren. Indien je geen goede therapeut kent kunnen wij je adviseren. Zoek iig hulp.
Zitten
- Met je voeten plat op de grond en wijdbeens (zoals een man zit!)
- Liever niet met je benen over elkaar
Staan
- Ga goed rechtop staan met je voeten plat op de grond
- Kantel je bekken steeds iets
- Overstrek je knieen niet, maar buig ze iets
- Ga nooit in een heup 'hangen' door voornamelijk op 1 been te gaan staan
Liggen
- Op je rug liggen is ip geen probleem
- Gebruik bij zijligging een kussen tussen je knieen
- Wanneer je lastig in bed kunt draaien gebruik dan een gladde (satijnen) pyjama en een glad dekbed
Huishoudelijke taken
- Met twee even zware tassen tillen. In iedere hand een tas
- Draag een schoudertas niet op de zijkant, maar voor je
- Duw niet op een stofzuigerslang, sla de slang om je middels en zuig al lopend naar achteren
- Duw niet op een strijkbout en strijk evt zittend (tip: haal de was meteen uit de droger, dan zijn veel kledingstukken kreukvrij)
- Zet een wasmand bij het opvouwen van de was op werkblad hoogte
Symmetrie oefening
- Ga liggen
- Benen optrekken
- Knieen tegen elkaar
- Knieen uit elkaar laten vallen en voetzolen tegen elkaar aanhouden
- Laat je knieen/benen zover mogelijk uit elkaar vallen
- Je partner beweegt de knieen afwisselend links en rechts met lichte druk naar buiten/beneden
- Herhaal deze oefening dagelijks
|
|
